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Vegetariano ou não, vai ser impossível resistir a estas panquecas de grão e espinafres

Este é daqueles pratos que todos vão querer repetir. Se fizer a mais, congele a massa e recrie a receita noutra altura.
Não se preocupe com as calorias.

O tema deste artigo é polémico, mas já foi mais. Na verdade, a tendência é que seja cada vez menos e com razão, tendo em conta que vivemos numa época de fluxo de informação ao segundo e, por isso, só tem desconhecimento sobre os assuntos (na maior parte das vezes) quem quer. Estamos a falar do mundo vegetariano.

A questão é levantada pela nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida. Será mais saudável? Que cuidados devemos ter? As questões colocadas pela profissional não são para “incentivar a começar um padrão alimentar”, mas a “introduzir” o leitor no tema. “Há cada vez mais estudos que indicam a importância do consumo de mais alimentos de origem vegetal, não só por melhorar a saúde, como também por melhorar o ambiente e por questões económicas”, explica a nutricionista. Dentro da alimentação vegetariana, há quem opte pela dieta ovolactovegetariana, dieta vegetariana, dieta lactovegetariana e a dieta mais restrita — vegan.

O vegetariano é um estilo “saudável e equilibrado”, mas há que ter “atenção a possíveis carências nutricionais que possam existir ou erros alimentares que estejamos a fazer”. Os hábitos saudáveis numa alimentação vegetariana necessitam de uma ingestão de “uma grande quantidade e variedade de alimentos de origem vegetal”, com prioridade, por exemplo, aos alimentos integrais, que têm mais ferro e zinco, demolhar cereais e leguminosas para retirar os antinutrientes, consumir tubérculos e ómega 3, muito cálcio, vitamina D e B12 e, para ter certeza que está tudo bem, são recomendadas analisas de rotina.

Com o comportamento adequado, a alimentação certa, os nutrientes presentes nas refeições e uma rotina saudável, é possível fazer uma transição cuidada. A receita de panquecas de grão e espinafre com couscous de laranja, que apresentamos como sugestão, da autoria da nutricionista, é um dos exemplos que pode fazer parte da mesa dos que são ou não vegetarianos. Garantimos que é deliciosa. Serve 12 panquecas salgadas, mas pode adaptar os ingredientes de acordo com a sua necessidade.

Do que precisa

— 400 gramas de grão-de-bico lavado e escorrido

— 90 gramas de pasta tahini

— 250 gramas de espinafres

— 2 chalotas picadas

— 500 mililitros de bebida vegetal

— 300 gramas de farinha de centeio

— Um quarto de colher de chá de fermento em pó

— 3 ovos

— Azeite, q.b.

— 150 gramas de couscous

— 950 mililitros de água

—  1 fio de azeite

— 1 pitada de sal

— Sumo e raspa de meia laranja

—  Sal e pimenta, q.b.

— Molho de Iogurte e limão para servir

— Coentros picados, q.b.

Como se faz

Coloque o grão-de-bico, a pasta tahini e os espinafres num robot de cozinha e triture bem. Adicione as chalotas, a bebida vegetal, a farinha, o fermento, os ovos, o sal e a pimenta e triture novamente. Aqueça metade do azeite numa frigideira anti-aderente grande em lume médio. Coloque cerca de duas colheres de sopa por panqueca e cozinhe por três a quatro minutos de cada lado ou até dourar e estar bem cozido. Repita com a restante massa.

Para o couscous de laranja, coloque a água num tacho pequeno e junte um fio de azeite e uma pitada de sal. Assim que começar a ferver, adicione os couscous, retire do lume, tape com a tampa e deixe repousar por cinco minutos. Com a ajuda de um garfo, solte os grãos de couscous, junte o sumo e a raspa de meia laranja. Tempere com sal e pimenta a gosto. Decore com coentros picados a gosto. Sirva as panquecas de grão e espinafres com o couscous de laranja e o molho de iogurte e limão.

Carregue na galeria e descubra receitas de sopas saudáveis que pode fazer em casa.

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