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Tem problemas de sono? Saiba como acabar com eles de vez

Luís Paulino Ferreira, psiquiatra da clínica setubalense MentesINquietas, esclarece tudo acerca do que é o sono e a insónia.
Há solução.

O sono preenche aproximadamente um terço da nossa vida e é fundamental para o bem-estar físico e mental. A verdade é que, por todo o mundo, existem pessoas com perturbações de sono diárias e que têm influência no dia a dia, prejudicando, a vários níveis, quem sofre com esse problema.

O sono é uma condição fisiológica da atividade cerebral periódica, previsível e reversível caracterizada por modificação do estado consciência e redução da sensibilidade a estímulos externos. A ocorrência do sono em ciclos previsíveis e a natural capacidade de reversão — passar do sono à vigília — são condições que permitem distinguir o sono dos estados de perda de consciência patológicos.

A arquitetura do sono define-se pela alternância cíclica entre o sono REM (Rapid Eye Movement) e não-REM e cada conjunto de estados REM/não-REM chama-se ciclo de sono. Cada ciclo tem uma duração de aproximadamente 90 a 110 minutos, pelo que se repete geralmente quatro a seis vezes por noite.

O sono contribui para a conservação de energia, processos de aprendizagem e consolidação da memória, bem como o crescimento cerebral e a renovação neuronal. Um adulto em média necessita de 7,5 a 8 horas de sono, mas este número pode variar bastante, dependendo de cada pessoa. Dadas estas diferenças entre os indivíduos, podemos dizer que o número de horas necessárias de sono pode variar entre 4 e as 11 horas.

Horas de sono recomendadas.

Assim podemos considerar como variantes do normal, pessoas que precisam de dormir mais de dez horas por noite (os chamados long sleepers) e os que não precisam de dormir mais que cinco horas por noite (os short sleepers).

Outro aspeto a ter em conta é que a necessidade de número horas de sono não é igual em todas as idades. A duração do sono diminui quando transitamos da infância para a idade adulta. O sono profundo tem a sua máxima duração e profundidade na infância e pré-adolescência, diminuindo com o avançar da idade. Também a “continuidade” do sono é maior na pré-adolescência/adolescência, sendo menor nos extremos das idades. Os idosos necessitam de dormir menos e com a diminuição do sono profundo, prevê-se uma maior probabilidade de haver um sono mais fragmentado, com despertares ao longo da noite.

Afinal, o que é a insónia?

A insónia é uma das problemáticas mais comuns no que toca aos distúrbios do sono, afetando um terço a metade dos adultos, sendo mais comum em mulheres e idosos. Pode definir-se como uma experiência subjetiva de sono inadequado ou pouco reparador, apesar de existirem oportunidades e condições adequadas para dormir e acarreta prejuízos para o funcionamento e bem-estar da pessoa, podendo levar a alterações do humor, irritabilidade, sonolência, incapacidade funcional, alterações mnésicas e da atenção.

Em relação à forma de apresentação, esta pode ser de natureza inicial — quando há dificuldade em adormecer, com consequente aumento da latência de sono —, intermédia — adormece bem, contudo tem despertares com dificuldade em retomar o sono —, ou final — acordar antes da hora habitual e não conseguir voltar a adormecer.

No que diz respeito à duração, a insónia pode ser episódica, persistente — se durar mais de um mês — ou crónica — se durar mais de três meses, ocorrendo mais de três noites por semana. O diagnóstico da insónia é clínico, não sendo, geralmente, necessário realizar qualquer exame complementar. Contudo, podem ser necessários exames para excluir causas que possam estar relacionadas com a insónia, como a Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono.

Quanto ao tratamento da insónia, este engloba estratégias comportamentais (sem recurso a medicação) e farmacológico (com recurso a medicação). O tratamento não farmacológico inclui o reforço das “Medidas de Higiene do Sono” e a “Terapia Cognitivo-Comportamental dirigida à Insónia” (i-CBT).

A terapia cognitivo-comportamental dirigida à Insónia (i-CBT) é uma intervenção psicoterapêutica breve, estruturada e baseada na evidência para combater a insónia e suas consequências. A i-CBT geralmente consiste em seis a oito sessões, embora a duração possa variar dependendo das necessidades da pessoa, tendo como foco explorar a conexão entre a forma como pensamos, as coisas que fazemos e como dormimos.

As sessões pretendem ajudar a identificar e a restruturar os pensamentos, sentimentos e comportamentos que contribuem para as noites mal dormidas. Por isso, a i-CBT combina diferentes abordagens psicoterapêuticas, que incluem componentes cognitivos, comportamentais e educacionais.

Quando as várias técnicas da i-CBT são aplicadas, até 75 por cento dos pacientes com insónia notam melhorias significativas e os resultados são frequentemente mantidos ao longo do tempo. Os benefícios incluem demorar menos tempo para adormecer, ter um sono mais reparador e acordar menos vezes durante a noite. Em alguns casos, a i-CBT mostrou ser mais eficaz do que o uso de medicação. Se quiser, pode marcar uma consulta do sono na clínica MentesINquietas. Fique com algumas medidas de higiene do sono que devem ser aplicadas.

O que ajuda a dormir melhor

— Evitar a exposição a luz de ecrãs/dispositivos eletrónicos;

— Evitar sestas durante o dia;

— Evitar uso de cafeína depois das 15 horas;

— Evitar tarefas estimulantes antes de deitar;

— Não fumar nem beber álcool depois de jantar;

— Limitar a ingestão de líquidos antes de deitar;

— Tomar um banho quente antes de deitar;

 

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