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Conseguir um corpo tonificado sem pôr os pés no ginásio. O desejo é partilhado por muitos, mas, sejamos honestos, é quase impossível de concretizar para outros tantos. Se faz parte de um destes grupos, não desista já e continue a ler. O mais recente método de treino a tornar-se viral nas redes sociais promete uma solução eficaz.

O Bilbo permite ganhar massa muscular de forma rápida e com poucos treinos semanais, assegura Jesús Varela. O espanhol já ganhou vários campeonatos de halterofilismo ao levantar mais de 250 quilos e agora quer ajudar outros a ficarem mais fortes.

A metodologia baseia-se numa “explosão de movimentos rápidos”— e não precisará de levantar halteres super pesados. Na prática, o objetivo é dar o máximo em séries de 15 a 50 repetições, durante 30 segundos. “Trata-se de atingir a eficiência em cada exercício, mas sem massacrar os músculos durante demasiado tempo”, explicou Varela numa entrevista à “GQ”, em maio desde ano.

O plano é aplicável a todos os grupos musculares, desde supinos — levantamento de barra no peito— aos agachamentos. E a ideia não é passar a vida no ginásio. A recomendação é aplicar o Bilbo cerca de duas vezes por semana para cada grupo muscular e ir aumentando gradualmente a carga, sempre a executar os movimentos de forma correta. Graças a esta série exigente, isola-se o músculo que se quer trabalhar, levando a rotina habitual ao próximo nível.

“A ideia é juntar duas variáveis num só treino, ou seja, inicia com exercícios de potência e realiza os restantes grupos com alguns de hipertrofia”, explica à NiT Nelson Fernandes, especialista em alto rendimento e performance desportiva. E continua: “Isto irá criar um maior estímulo neural e das fibras rápidas, que nos farão ter uma maior capacidade para aguentar a carga e aumentar a massa muscular, pois levamos o músculo a um stress total”.

Funciona mesmo?

Ao implementar este plano, vamos priorizar a intensidade, ao “invés do volume”, por isso as sessões serão curtas, mas exigentes. Isto significa, segundo o personal trainer, que o protocolo pode ajudar, de facto, a desenvolver força e a ganhar massa muscular de forma mais rápida.

“Este género de treino obriga-nos a usar as nossas reservas de fosfocreatina como sistema energético, desenvolvendo mais a parte da força, do que da resistência.”

Se quiser experimentar, primeiro temos de escolher o peso adequado. Este deve ser cerca de 40 por cento da capacidade máxima que conseguimos suportar. Ou seja, se no máximo pegámos em 50 quilos, na primeira série devemos escolher um halter com 20 quilos e fazer o máximo de repetições possíveis num minuto.

No entanto, o PT lembra que embora a carga tenha de ser a suficiente para ser desafiante, não pode exceder ao ponto de não conseguir fazer 15 vezes, com uma boa técnica. Nas três séries seguintes deve aumentar o número de quilos, mas faz apenas entre seis a 12 movimentos, de cada vez.

O Bilbo pode ser adotado por qualquer pessoa, no entanto, Nelson Fernandes realça que se trata de um método muito exigente: “É importante descansar três a quatro dias” entre cada sessão de treino. Mas, sim, um mês depois, se mantiver uma alimentação cuidada, irá obter resultados “surpreendentes”.