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Como Tom Holland ganhou 6 quilos de músculo para voltar a ser o “Homem-Aranha”

Começou a seguir uma dieta bastante restrita com treinos de segunda a sexta-feira, tudo para voltar a interpretar o Homem-Aranha.
Não foi fácil chegar a este corpo.

Músculos e capacidades sobre-humanas: é isto que caracteriza maior parte dos super-heróis que todos conhecemos, desde o icónico Super-Homem da DC ao Capitão América da Marvel. O Homem-Aranha, aquele que é um dos heróis mais famosos de sempre, também é conhecido por estes atributos. Embora seja muitas vezes interpretado como sendo um adolescente, isso não é de todo um impedimento para o corpo que apresenta nos filmes e nas bandas-desenhadas.

A preparação para este papel não é nada fácil, especialmente quando se interpreta uma personagem completamente diferente noutro filme. Tom Holland, vestiu o fato de Homem-Aranha pela primeira vez em 2016, ao aparecer em “Capitão América: Guerra Civil”. Desde aí, já teve dois filmes próprios no papel do super-herói — e o próximo estreia já em dezembro. Para conseguir interpretar a personagem, passou por um treino e dieta bastante intensivos (que ainda segue regularmente).

O facto de ser o Homem-Aranha, um dos heróis mais famosos de sempre, catapultou o jovem ator de 25 anos para um estrelato que nunca tinha alcançado previamente. Embora já tivesse participado em “O Impossível”, a carreira do ator tinha estagnado até interpretar o herói. Após 2016, novas oportunidades surgiram. Em 2020, por exemplo, protagonizou “Sempre o Diabo”, um thriller da Netflix. No mesmo ano, estreou-se no campo da comédia, graças à sua participação em “As Aventuras do Dr. Dolittle”.

O ator em “Cherry”.

A maior dificuldade, porém, foi mesmo quando, na pausa dos filmes do Homem-Aranha, interpretou Cherry, no filme com o mesmo nome. O projeto acompanhava um ex-médico que trabalhou do lado dos Estados Unidos durante a Guerra do Iraque. Incapaz de lidar com o que vivenciou, Cherry desenvolveu um transtorno de stress pós-traumático. Para aliviar o trauma constante que relembrava na sua mente, virou-se para as drogas e acabou por entrar no mundo do crime. 

Para interpretar aquela personagem, o ator de 25 anos teve de perder imenso peso. “Eu perdi 12 quilos ao correr todos os dias com um saco do lixo vestido. Foi horrível. Mesmo”, conta à revista “GQ”. O ator teve de recorrer a um treino tão drástico pois tinha apenas dez semanas para ficar na forma ideal para o papel. A sua relação com a comida também teve de mudar, revela: “Sentei-me com o George Ashwell, o meu treinador, e ele disse-me, ‘certo, precisas de comer apenas 500 calorias por dia e correr 16 quilómetros todos os dias. Força'”

O ator passou por uma fase mais dolorosa quando descobriu que, após perder todo aquele peso, tinha de o recuperar e ganhar massa muscular, para interpretar a mesma personagem antes de sucumbir ao mundo das drogas e do crime. “Eu fiquei bastante doente, na verdade.”

Após “Cherry”, o ator estava em Londres antes de começar as gravações de “Homem-Aranha: Longe de Casa”. A sua equipa contactou George Ashwell, um personal trainer da cidade britânica, para ajudar Tom Holland a voltar ao estado físico necessário para o papel de Homem-Aranha, isto com uma janela temporal de seis semanas. “Eu estava entusiasmado para trabalhar com alguém que já é bastante atlético”, diz o PT, referindo-se ao facto de Holland já ter um background em dança e ginástica, visto que já foi até ator na West End, a correspondente à Broadway, mas no Reino Unido, onde o ator nasceu.

O objetivo de George Aswell e da produção do filme do super-herói era fazer com que Tom Holland ganhasse 6,3 quilos de massa muscular sem aumentar a gordura corporal. Essa meta foi alcançada. “O Tom arrasou”, diz o treinador, acrescentando ainda que “ele é uma máquina”.

A recuperação do físico musculado que o papel de Homem-Aranha pede não foi nada fácil. Em conversa com Graham Northom, no “The Graham Norton Show”, o ator revelou que parte da sua preparação incluiu treino com eletroestimuladores. “Usas estes fatos pretos e eles metem umas almofadas em ti e basicamente fazes uma aula de ioga enquanto estás a ser eletrocutado. É horrível”, explica o ator. “É como estimulação muscular mas estamos a ser eletrocutados durante o processo”, adianta ainda no meio de risos.

Para quem não está familiarizado com este tipo de treino, envolve vestir-se um fato que depois emite choques elétrico que contraem os músculos. A rotina dura, normalmente, 20 minutos. 20 minutos estes que eram demais para o ator. “Eu basicamente fazia batota. Eu fazia os treinos com o meu melhor amigo, e sempre que o PT ia à casa de banho, nós encravávamos a máquina.” Explica ainda que “não nos conseguimos mexer, faz todas as partes dos nossos corpos tremerem e é horrível.”

Esta não era a única preparação a que Tom Holland se submetia com o intuito de aperfeiçoar o seu corpo. O ator tinha ainda uma rotina bastante específica e adaptada às necessidades do Homem-Aranha, o que também lhe permitiu com que fizesse muitas das próprias manobras que vemos nos filmes.

A rotina que o ator seguiu incluía muitos exercícios para aprimorar a flexibilidade, músculos, agilidade e cardio.

É o terceiro Homem-Aranha do cinema.

A rotina de treino de Tom Holland

Segunda-feira

O primeiro dia da semana não era de todo fácil para o ator. O seu primeiro treino tinha 13 exercícios diferentes. Começava com três sets de tração na barra fixa pegada supinada, com repetições de três, cinco e sete. De seguida, passava para os mergulhos, onde fazia três sets com dez repetições. A estes seguiam-se três sets de sit-ups com 15 a 25 repetições.

Depois, o ator faz 100 metros em sprint, seguido de 25 repetições de box jumps. De seguida vêm dez repetições de bench press. À medida que o tempo passa, o treino não vai ficando mais fácil. Após o bench press, o ator faz 25 repetições de kettlebell swing, e dez flexões de Homem-Aranha (spiderman pushups), que é quase como uma flexão normal, a diferença é que usa mais músculos, visto que quando vai abaixo tem de levar o joelho até ao cotovelo. 30 repetições de plank twists, 25 de burpees, 25 de sit-ups, dez de mountain climbers, 25 de kettlebell swings e novamente 100 metros de sprint terminam o primeiro dia de treino semanal de Tom Holland. Este ciclo é duplo, ou seja, repete-se.

Todos estes têm uma pausa de 20 segundos entre cada set.

Terças e quintas-feiras

Estes são os dias da semana que o ator dedica ao cardio. Começa com uma caminha de aquecimento com o passo a aumentar gradulamente, durante dez minutos. Depois, corre a 16 quilómetros por hora durante 30 segundos a um minuto. Para descansar um pouco, mas não perdendo o ritmo, Tom Holland caminha entre cinco a seis quilómetros por hora durante dois minutos. Repete este ciclo mais sete vezes (oito no total). Termina estes dois dias com uma caminhada de cinco minutos.

Quarta-feira

Para aquecer, começa com três sets com cinco repetições de Wide Grip Pull-ups, seguido de três sets de dez mergulhos e termina a primeira parte três sets de 15 a 25 pull-ups.

De seguida vem um circuito triplo, que começa com uma corrida de 400 metros. A este exercício seguem-se dez flexões de Homem-Aranha para cada perna. Tom Holland tem depois 15 repetições de Clean and Presses. 12 repetições de Bench Press e dez dumbell snatches com um braço.

Sexta-feira

No último dia de treino da semana (visto que sábado e domingo é para descansar) o ator começa com um aquecimento que inclui três sets de três, cinco e sete repetições de chin-ups, seguidos de três sets de dez mergulhos e dez flexões de Homem-Aranha para cada perna.

Após o aquecimento só tem quatro exercícios pela frente e pode dar a semana por completa. São dez repetições de bench press, de floor wipers, de levantamento de pesos e de hanging knees, acompanhados por levantamentos de pernas.

Tom Holland e Duffy Gaver, outro dos seus PTs.

A dieta

Exercício físico pode ajudar a melhorar o físico, mas quando acompanhado de uma dieta própria para os objetivos, tudo se torna mais fácil. O mais recente Homem-Aranha segue uma dieta bastante restrita.

Quando come ovos, que normalmente é ao pequeno-almoço, o ator opta por comer apenas as claras, visto que são mais nutritivas e têm menos gordura.

Às refeições maiores, come, normalmente, carnes brancas como perú e frango acompanhadas por legumes e leguminosas. As carnes brancas porque têm baixas quantidades de gordura e estes os legumes e leguminosas porque são ricos em proteínas, vitaminas e fibra.

Holland não se esquece, porém, das outras carnes que também têm os seus benefícios, visto que ajudam a ganhar mais massa muscular, o que no papel de Homem-Aranha é algo fundamental. Todas estas refeições, e entre elas, a água é um dos alimentos cruciais das quais o ator nunca se esquece — mesmo que esteja numa entrevista à frente do mundo todo.

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