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A solução para dormir bem está na mudança de comportamento (e nós contamos tudo)

A pedopsiquiatra Raquel Campos, da clínica setubalense Mentes INquietas, fala acerca das fases do sono e dá várias dicas.
Uma boa noite de sono é essencial.

Há mais de 2000 anos que o sono se tornou motivo de interesse para os investigadores, sendo à data, definido como um estado de ausência de vigília. Apesar dos grandes avanços no conhecimento sobre este fenómeno biológico, possíveis graças à descoberta e estudo do eletroencefalograma, existem ainda aspetos pouco esclarecidos e questões sem resposta. Com toda a informação reunida até à atualidade, o sono é considerado um fenómeno essencial ao ser humano, em que existe minimização da estimulação da responsividade cerebral a estímulos concomitantemente com a ativação de neurónios específicos.

É hoje totalmente evidente a sua importância, sabendo-se que alterações na quantidade e/ou qualidade do sono se relacionam diretamente com alterações fisiológicas globais e possuem impacto cognitivo e afetivo, sendo essencial para a consolidação de memórias (de conteúdos académicos ou de experiências emocionais). Mas afinal, quais as características centrais do sono, necessidades e recomendações?

De um modo geral, o sono é definido de acordo com padrões eletroencefalográficos, sendo (num indivíduo sem alterações do padrão de sono) um processo cíclico de alternância entre duas fases distintas: a fase NREM (non-rapid eye movement) e a fase REM (rapid eye movement), devendo realizar-se cerca de quatro a seis destes ciclos, num período normal de sono.

O período de sono NREM corresponde à fase de sono mais profunda, relacionada com a sensação reparadora e de descanso conseguida ao acordar, sendo a sua percentagem relativamente constante ao longo da vida. Por outro lado, a fase de sono REM diz respeito ao período em que existe maior facilidade em que o indivíduo se encontra mais reativo, sendo mais facilmente despertável. Desta forma, as indicações sobre os períodos de sono necessários em cada fase da vida são variáveis, em relação uma diminuição da quantidade de sono REM ao longo do crescimento.

É com base nos dados acima descritos que são calculadas as necessidades de sono, sendo atualmente recomendadas cerca de 16 horas por dia para bebés, 11 para crianças dos três aos cinco anos, 10 para crianças até aos 11 anos e 7,5 a 8 a partir dos 12 anos (idade em que o padrão de sono se assemelha ao adulto).

No entanto e, apesar do reconhecimento da sociedade sobre a importância do sono, existem cada vez mais preocupações relacionadas com este tema, reforçando o aspeto imperativo da divulgação das medidas de higiene do sono, abordagem central a todas as perturbações do sono (embora existam quadros que necessitem de intervenção farmacológica concomitante e/ou outras abordagens médicas).

Desta forma, as recomendações gerais passam por praticar exercício físico regular até 4 horas antes de dormir, evitar atividades estimulantes pelo menos uma hora antes de deitar — especialmente atividades que impliquem exposição a luminosidade, uma vez que limita a libertação de melatonina, hormona responsável para indução do sono —, diminuir a luminosidade do local onde se vai dormir (promovendo a ação da melatonina), colocá-lo numa temperatura confortável e assegurar o silêncio.

Além destas medidas, é importante criar uma rotina horária previsível e relativamente constante —, tanto para a hora de dormir como para a hora de despertar —, se possível, incluindo uma atividade gratificante para o indivíduo. Deve utilizar roupa confortável e relacionada unicamente com o momento de dormir e evitar a utilização da cama para outras atividades não relacionadas (laborais e/ou lúdicas).

Não se esqueça de eliminar a ingestão de bebidas energéticas e cafeína desde as últimas horas da tarde, suspender o consumo de bebidas alcoólicas e de tabaco no período noturno, optar por jantares com maior grau de digestibilidade e evitar sestas diurnas acima dos cinco anos.  

Os estudos científicos realizados demonstram que a adoção das estratégias acima referidas, de forma consistente, promove a resolução da maioria das perturbações do sono encontradas na população geral. No entanto, deve ressalvar-se que a orientação profissional deve ser procurada perante a manutenção e/ou agravamento do quadro (apesar de realizadas todas as adaptações comportamentais e de rotina), garantindo a avaliação individual e o estabelecimento de estratégias e/ou plano terapêutico adequados, sempre que necessário.

O sono tem sido alvo de investigação e conhecimento crescentes, ambos ressaltando o seu papel central no bem-estar físico, psicológico e emocional, em estreita relação com a importância que este fenómeno assume para todos os indivíduos. É com base nesta certeza que a sensibilização da sociedade para as possíveis estratégias/adequações potenciadoras da qualidade do sono, se mostra imperativa e necessária promovendo o bem-estar/saúde em qualquer faixa etária, cultura ou contexto social.

Para marcar uma consulta na clínica Mentes INquietas, deve ligar para o contacto 265 233 066 ou 927 401 218. Em alternativa, envie email para geral@nullmentesinquietas.pt. 

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