Este ano, o verão chegou mais cedo a Setúbal e as temperaturas ultrapassaram os 30 graus na passada semana. Com a chegada do calor, aumenta a procura por refeições mais leves, frescas e saudáveis. Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma alimentação saudável pode assumir várias formas, mas deve assentar em quatro princípios: adequação, equilíbrio, moderação e variedade.
Comer de forma saudável não tem de ser aborrecido e os menus podem incluir pratos de carne. Pelo menos é essa a opinião de André Sobral, personal trainer em Setúbal e que trabalha há dez anos na área do fitness.
Ao longo desse tempo, já acompanhou várias pessoas em processos de perda de peso, ganho de massa muscular e melhoria da condição física. Quem treina no VivaGym, no Alegro Setúbal, provavelmente já se cruzou com André que, nos tempos livres, também gosta de jogar futebol com o filho de cinco anos, no parque do Bonfim – aproveitando para se manter ativo.
Para o PT de 34 anos, tudo se resume ao equilíbrio e não é o único a defender esta ideia. A OMS explica que o importante é manter “um equilíbrio adequado entre as três principais fontes de energia: proteínas, gorduras e hidratos de carbono”. De acordo com a Organização, 45 a 75 por cento da energia diária total deve vir dos hidratos de carbono, de preferência através de fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais. Já a ingestão de proteína deve representar entre 10 e 15 por cento da energia diária total.
Muitos atletas consomem valores superiores, sobretudo em fases de ganho de massa muscular, procurando ingerir cerca de um grama de proteína — ou mais — por quilo de peso corporal. “Consumo 1,8 gramas por cada quilo”, conta. ”Até recomendo esse valor numa ótica de dieta, pois a proteína é o macronutriente que leva o corpo a gastar mais energia para metabolizar.”
Os restaurantes de eleição para André Sobral
No caso de André, isso significa que a carne está incluída numa alimentação completa. As suas fontes de proteína favoritas são carnes brancas, atum, bacalhau e batidos de proteicos. No topo da sua lista de restaurantes favoritos em Setúbal está o Carnes do Convento, com “menus cheios de proteína animal e todos os nutrientes presentes em carnes vermelhas de qualidade”. O seu prato favorito é a fraldinha Black Angus (€26), acompanhada de arroz, feijão preto e salada.
O especialista em fitness recomenda também o Turquesa, na Avenida Luísa Todi. Para André, o menu é “aposta numa alimentação saudável e equilibrada, com alimentos coloridos, ricos em proteínas, fibras, vitaminas e gorduras saudáveis”. O seu prato de eleição é a bowl de frango teriyaki (€18,85), com arroz gohan, frango em molho teriyaki, brócolos, batata-doce, ovo escalfado, rabanetes, cenoura e sésamo.
Na sua lista de restaurantes preferidos, não podiam faltar os que apostam no peixe. O Tópico é o restaurante que elege quando quer saborear pratos do mar. O espaço apresenta uma “cozinha mediterrânea com muita variedade, equilibrada e para todos os gostos”, conta à NiS. Neste espaço, o seu prato de eleição é a bruschetta de bacalhau (€8,25), que fornece ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. São também usadas ervas frescas, ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Já o Velho Lídia é, segundo André, um restaurante “de peixe tradicional, acolhedor, com o melhor que o mar nos pode oferecer”. Aqui, a sua escolha recai na dourada (€15), mas também gosta de robalo (€15). “Ambos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e de gorduras saudáveis”, explica André.
Alternativas vegetarianas
Para quem prefere alternativas vegetarianas ou veganas, o destaque vai para o Bloomy Market, no Mercado do Livramento. Uma das opções mais coloridas e saudáveis é a Quinoa Bowl (€13) servida com cogumelos assados, batata-doce, abacate aos cubos, couve roxa, tomate cherry, fruta fresca e granola. O destaque vai para a quinoa por ser uma excelente fonte de proteína vegetal, com os nove aminoácidos essenciais.
Apesar das sugestões, André relembra que, com as escolhas certas, quase qualquer restaurante pode tornar-se uma opção equilibrada. “O ideal é optar por pratos cozidos ou cozidos a vapor, em vez de fritos, preferir óleos vegetais mais saudáveis à manteiga, optar por carnes com menos gordura e lacticínios magros, e evitar fritos, bolos e snacks industrializados”, explica.
Mas há ainda outra recomendação a ter em conta para garantir uma alimentação saudável, embora seja mais difícil numa noite de verão: “Aconselho sempre os meus clientes, pelo menos no início da mudança de hábitos alimentares, a evitar o álcool. Além de ser muito calórico, o corpo assume o álcool como açúcar, além de ser prejudicial para o fígado e pâncreas”.
Carregue na galeria para conhecer alguns dos pratos preferidos do personal trainer.
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